减脂饮食计算器
碳水递减减脂策略，自动生成每周饮食计划
🥗减脂饮食计算
📋碳水递减参考
碳水递减原理
碳水递减是一种渐进式减脂策略，通过逐周降低碳水化合物摄入， 让身体逐渐适应低碳水状态，避免代谢适应和平台期。
本计算器策略
初始碳水比例45%
每周递减8%
最低碳水比例20%
蛋白质2.0g/kg 体重
最低脂肪0.8g/kg 体重
热量缺口策略
第1周-300 千卡
每周递增+50 千卡
最大缺口-600 千卡
💡 适用人群
本计划适合普通健身爱好者和减脂新手。如果你是专业运动员或有特殊健康状况， 建议咨询专业营养师。
📖什么是碳水递减减脂法？
碳水递减减脂法是一种科学的渐进式减脂策略。与传统的固定热量减脂不同， 它通过逐周降低碳水化合物摄入，让身体平稳过渡到燃脂状态， 同时保持高蛋白摄入以保护肌肉。
✅ 优点
- • 避免代谢适应和平台期
- • 减少饥饿感和暴食风险
- • 保护肌肉量
- • 心理负担小，易于坚持
- • 适合普通人执行
⚠️ 注意事项
- • 不适合极低体脂人群
- • 需要配合力量训练
- • 建议每周监测体重变化
- • 出现不适应及时调整
- • 减脂周期不宜过长
为什么选择碳水递减？
1
避免代谢适应：突然大幅减少热量会导致代谢下降， 渐进式减少让身体有时间适应
2
保护肌肉：高蛋白摄入配合渐进减碳， 最大程度保留肌肉量
3
稳定血糖：逐渐降低碳水有助于稳定血糖， 减少饥饿感和情绪波动
4
易于执行：每周只需小幅调整， 比极端饮食更容易坚持
🍽️ 食物选择建议
蛋白质来源
鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐、蛋白粉
优质碳水
糙米、燕麦、红薯、全麦面包、藜麦
健康脂肪
坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼
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为什么选择碳水递减？
碳水递减是一种温和有效的减脂策略，通过逐周降低碳水摄入， 让身体有足够时间适应，避免代谢骤降和平台期。
如何配合训练？
减脂期间建议保持力量训练，每周3-4次，以保护肌肉量。 碳水可以集中在训练前后摄入。
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