基础代谢计算器
计算每日基础代谢率 (BMR) 和总能量消耗 (TDEE)
🔥基础代谢计算
📋BMR 参考范围
男性 BMR 参考值
18-30 岁1600-1800 千卡
31-50 岁1500-1700 千卡
51+ 岁1400-1600 千卡
女性 BMR 参考值
18-30 岁1300-1500 千卡
31-50 岁1200-1400 千卡
51+ 岁1100-1300 千卡
💡 提示
以上为一般参考范围，实际 BMR 因个体差异（身高、体重、肌肉量等）会有所不同。
📖什么是基础代谢率 (BMR)？
基础代谢率 (BMR, Basal Metabolic Rate)是指人体在完全静息状态下，维持生命所需的最低能量消耗。这包括呼吸、血液循环、 细胞生长、体温调节等基本生理功能所需的能量。
🔬 Mifflin-St Jeor 公式
男性：
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5
女性：
BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161
⚡ TDEE 计算
每日总能量消耗 (TDEE) = BMR × 活动系数
- 久坐不动：×1.2
- 轻度活动：×1.375
- 中度活动：×1.55
- 积极活动：×1.725
- 非常活跃：×1.9
影响 BMR 的因素
•
年龄：随年龄增长，BMR 逐渐下降
•
性别：男性通常比女性 BMR 更高
•
肌肉量：肌肉越多，BMR 越高
•
体重：体重越大，BMR 通常越高
💡 实用建议
- • 减脂时，每日热量摄入建议比 TDEE 低 300-500 千卡
- • 增肌时，每日热量摄入建议比 TDEE 高 200-300 千卡
- • 不建议热量摄入低于 BMR，以免影响基础代谢
- • 增加肌肉量可以提高 BMR，有助于长期体重管理
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为什么要计算 BMR？
了解自己的基础代谢率是科学管理体重的第一步。知道身体每天需要多少能量，才能制定合理的饮食计划。
如何提高基础代谢？
增加肌肉量是提高 BMR 最有效的方法。每增加 1 公斤肌肉，每天可多消耗约 50-100 千卡热量。
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