碳循环减脂计算器
基于 Katch-McArdle 公式，科学规划碳水循环饮食
🔄碳循环计算
📋碳循环指南
简易版周计划 (2高5低)
🟢 高碳日周三、周六
🟠 低碳日周一、二、四、五、日
进阶版周计划 (2高2中3低)
🟢 高碳日周三、周六
🔵 中碳日周一、周五
🟠 低碳日周二、四、日
训练安排建议
🟢 高碳日
安排大肌群训练（腿、背、胸），高强度力量训练
🔵 中碳日
安排小肌群训练（肩、手臂），中等强度训练
🟠 低碳日
休息日或低强度有氧，如快走、瑜伽
💡 执行要点
- 高碳日碳水来源选择复合碳水（燕麦、糙米、红薯）
- 低碳日增加蔬菜摄入，保持饱腹感
- 蛋白质每天保持稳定，分散到每餐
- 根据训练反馈灵活调整，不必严格固定
📖碳循环原理
什么是碳循环饮食？
碳循环（Carb Cycling）是一种饮食策略，通过在不同日期交替摄入高、中、低碳水化合物， 来优化身体的能量利用和激素水平。高碳日补充糖原、促进训练表现，低碳日促进脂肪燃烧， 两者结合可以在减脂的同时保持肌肉和训练状态。
Katch-McArdle 公式
本计算器使用 Katch-McArdle 公式计算基础代谢率，该公式基于瘦体重（去脂体重）计算， 对于健身人群和体脂率已知的用户更为准确。
BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重)
瘦体重 = 体重 × (1 - 体脂率/100)
碳循环的优势
- 避免长期低碳导致的代谢适应和平台期
- 高碳日补充糖原，保持训练强度和表现
- 低碳日促进脂肪氧化，提高减脂效率
- 心理上更容易坚持，有"放松日"的感觉
- 保持瘦素和甲状腺激素水平稳定
适合人群
碳循环适合有一定健身基础、希望在减脂期保持训练表现的人群。 如果你是健身新手，建议先从简单的热量控制开始，熟悉后再尝试碳循环。
⚠️ 注意事项
- 计算结果仅供参考，实际需求因人而异
- 建议根据体重变化和训练感受调整
- 如有健康问题，请咨询专业营养师
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为什么选择碳循环？
传统的持续低碳饮食容易导致代谢适应、训练表现下降和心理疲劳。 碳循环通过周期性调整碳水摄入，既能保持减脂效果，又能在训练日获得足够能量。
如何执行碳循环？
在高强度训练日摄入高碳水，休息日摄入低碳水。 蛋白质保持稳定，脂肪根据热量需求调整。
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