有氧心率区间计算器
计算个人心率训练区间，科学指导有氧运动强度
❤️心率区间计算
📖心率训练区间详解
心率训练区间是根据最大心率划分的不同强度范围，每个区间对应不同的训练效果。 了解并利用心率区间可以让你的有氧训练更加科学高效。
五大心率区间
Zone 1 - 热身区 (50-60%)
非常轻松的活动，适合热身、恢复训练。可以轻松交谈，几乎不出汗。
Zone 2 - 燃脂区 (60-70%)
最佳脂肪燃烧区间，适合长时间有氧运动。可以说完整句子，微微出汗。
Zone 3 - 有氧区 (70-80%)
提升心肺耐力的核心区间，中等强度。说话开始困难，明显出汗。
Zone 4 - 无氧区 (80-90%)
高强度训练，提升速度耐力和乳酸阈值。只能说几个词，大量出汗。
Zone 5 - 极限区 (90-100%)
最大强度输出，只能维持很短时间。无法说话，全力冲刺。
🔬 标准公式
最大心率：
MHR = 220 - 年龄
目标心率：
THR = MHR × 强度%
⚡ Karvonen 公式
心率储备：
HRR = MHR - 静息心率
目标心率：
THR = 静息心率 + HRR × 强度%
💡 训练建议
- • 减脂为主：70-80% 时间在 Zone 2，偶尔 Zone 3
- • 提升耐力：主要在 Zone 3，配合 Zone 2 恢复
- • 提升速度：间歇训练，Zone 4-5 配合 Zone 1-2 恢复
- • 初学者建议从 Zone 2 开始，逐步增加强度
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为什么要关注心率？
心率是衡量运动强度最直观的指标。通过监控心率，你可以确保训练在正确的强度区间。
如何利用心率区间？
减脂训练应主要在 Zone 2（60-70%），这个区间脂肪供能比例最高。
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