高碳减脂计算器
高碳水低脂肪策略，训练日/休息日/再喂日三档规划
🍚高碳减脂计算
📖高碳减脂原理
什么是高碳减脂？
高碳减脂（High Carb Fat Loss）是一种以高碳水、低脂肪为特点的减脂饮食策略。 与传统低碳饮食相反，它通过保持较高的碳水摄入来维持代谢率和训练表现。
科学原理
🔥 食物热效应 (TEF)
- • 蛋白质: 20-30% 热量用于消化
- • 碳水化合物: 5-10% 热量用于消化
- • 脂肪: 0-3% 热量用于消化
💪 维持瘦素水平
碳水化合物能维持瘦素（Leptin）水平，避免代谢适应导致的减脂平台期。
⚡ 训练表现
充足的糖原储备确保高强度训练的能量供应，避免掉肌肉。
三种日类型
🏋️ 训练日（高碳低脂）
- • 蛋白质: 2.2g/kg 体重
- • 脂肪: 0.5g/kg（最低30-35g）
- • 碳水: 剩余热量，占比约50-60%
😴 休息日（中碳低脂）
- • 蛋白质: 保持不变
- • 脂肪: 略微提高至0.6g/kg
- • 碳水: 减少30%
🍕 再喂日（高碳中脂）
- • 热量: 维持TDEE，不制造缺口
- • 脂肪: 提升至1.0g/kg
- • 碳水: 增加20%
- • 目的: 恢复激素，打破平台期
适合人群
✓ 训练量大
✓ 喜欢碳水
✓ 力量训练者
✓ 代谢较快
⚠️ 注意事项
- • 脂肪不能过低，需保证必需脂肪酸摄入
- • 选择低脂高碳食物，避免高脂碳水组合
- • 体脂较高者建议先用标准减脂方案
- • 每周称重1-2次，根据变化调整
❓常见问题
高碳减脂和低碳减脂哪个更好？
没有绝对的好坏，取决于个人情况。高碳减脂适合训练量大、喜欢碳水、代谢较快的人； 低碳减脂适合久坐、胰岛素敏感性差、不爱运动的人。选择能长期坚持的方案最重要。
为什么要设置脂肪下限？
脂肪是必需营养素，参与激素合成、细胞膜构建、脂溶性维生素吸收等重要功能。 男性每天至少需要30g，女性至少需要35g脂肪来维持正常生理功能。
再喂日可以随便吃吗？
不是。再喂日的目的是恢复激素水平，而不是暴饮暴食。应该选择干净的碳水来源， 适当提高脂肪摄入，但仍需控制总热量在TDEE左右。
什么时候需要再喂日？
体脂率较低（男性<12%，女性<20%）或减脂时间较长（超过8周）时， 建议每周安排1次再喂日。体脂较高者可以每2周1次或暂时不需要。
高碳减脂会不会掉肌肉？
只要蛋白质摄入充足（2.0-2.2g/kg）并保持力量训练，高碳减脂不会比其他方案更容易掉肌肉。 充足的碳水反而能保证训练强度，有助于保持肌肉。
如何选择高碳低脂食物？
优先选择天然、未加工的碳水来源：米饭、土豆、红薯、燕麦、水果等。 避免高脂碳水组合如薯片、蛋糕、油炸食品。蛋白质选择瘦肉、鱼、蛋白。
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为什么选择高碳减脂？
高碳减脂通过保持充足的碳水摄入，维持瘦素水平和训练强度， 是训练量大的健身人群的理想选择。
如何执行高碳减脂？
在训练日摄入高碳水低脂肪，休息日适当减少碳水。 定期安排再喂日恢复激素水平。
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